早餐：一杯酸奶，10颗葡萄干，两片全麦面包。

午餐：芹菜粥，先准备好100克芹菜、100克大米和100克小米。将芹菜洗干净，切成小段备用，大米、小米淘洗干净。在锅里加适量清水并开火，放入大米、小米煮粥，先用大火烧开后再改用小火煮20分钟，最后加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：一份生菜沙拉或者一碗水煮菜，可以用醋和盐调味，不要加热量高的沙拉酱。

健身增肌食谱？

1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。

2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。

3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。

4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。

5、鱼肉，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。

健身增肌我们早餐吃的应该是全麦片，牛奶，鸡蛋这些含蛋白质高的食物，中午我们吃一些牛肉，鸡肉，鱼肉，这些瘦肉对我们增加增肌有很好的作用让我们吃点儿水果，蔬菜，还有豆制品，这样对我们综合性的健身增肌有很好的作用

早餐：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适

中餐：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

晚餐： 什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

一边减脂一边增肌饮食怎么吃？

减少淀粉  油脂  糖  等成分摄入，实行高蛋白低脂肪粗纤维进食原则，加强力量运动训练。

通常可以吃瘦牛肉、虾、鱼  鸡胸肉、精猪肉、脱脂牛奶等食物，这些都属于低脂高蛋白食物；还可以吃玉米、荞麦、红薯、小白菜、芹菜等食物，此类食物都属于脂肪含量较低的食物，并且膳食纤维较为丰富，适当食用可增加饱腹感，有助于减脂。，但不管做什么，一切都以健康为主。

一边减脂一边增肌需要控制饮食，但是也需要保证摄入足够的营养和能量来支持身体的生长和修复。以下是一些建议：

1. 控制总热量摄入：减脂时需要控制总热量摄入，而增肌时则需要增加总热量摄入。因此，需要根据自己的目标和体重情况计算出每天需要的总热量，并在此基础上进行调整。

2. 合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例：在减脂期间，蛋白质的摄入量应该占到总热量的30%-35%,碳水化合物的摄入量应该占到总热量的45%-65%,脂肪的摄入量应该占到总热量的20%-30%。在增肌期间，蛋白质的摄入量可以适当提高到总热量的40%-50%,碳水化合物和脂肪的比例则可以相应降低。

3. 增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以帮助消化和吸收营养，同时还能增加饱腹感，减少食欲。在饮食中增加蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物可以帮助减脂和增肌。

4. 控制餐后的血糖水平：减脂期间需要注意餐后的血糖水平，避免出现低血糖的情况。可以通过增加蛋白质和膳食纤维的摄入量，以及分餐多餐的方式来控制血糖水平。

5. 保证足够的水分摄入：身体需要足够的水分来保持正常的代谢和运动表现。在减脂期间需要保持充足的水分摄入量，同时在增肌期间也需要适量增加水分的摄入量。

总之，一边减脂一边增肌需要综合考虑饮食、运动和休息等方面的因素，制定合理的***和目标，并坚持不懈地努力实现它们。

到此，以上就是小编对于增肌减脂菜谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌减脂菜谱的3点解答对大家有用。